COSA SUCCEDE AGLI ORMONI?

Il termine dell’attività delle ovaie comporta un cambiamento nella produzione di estrogeni e progesterone, le conseguenze si presentano gradualmente fin da qualche anno prima l’entrata in menopausa, nel periodo che definiamo perimenopausa.
Mentre però il progesterone cessa di essere prodotto, rimane la secrezione di estrogeni da parte del tessuto adiposo.
Aumentano anche il cortisolo e gli androgeni, responsabili, tra le altre cose dell’aumento di peso a livello addominale e delle vampate

AUMENTO DI PESO E RISCHIO CARDIOVASCOLARE

Anche se questo non è un tratto specifico della menopausa, questa può essere caratterizzata da variazioni di peso corporeo, con una rilevante tendenza al sovrappeso e/o all’obesità, soprattutto se il peso di partenza è già alto.
 L’aumento solitamente si verifica nel tempo, iniziando anche dieci anni prima, per questo in molte non si rendono coso dell’incremento se non molti anni dopo.
Il particolare quadro ormonale della donna è il responsabile dell’accumulo di tessuto adisposo nella fascia addominale che si associa ad un maggior rischio di patologie cardiovascolari.

Infatti il grasso addominale, in particolare il grasso viscerale, è diverso rispetto a quello depositato in altre aree del corpo, si è dimostrato come questo tipo di tessuto adiposo oltre ad essere in grado di produrre maggiori quantità di molecole proinfiammatorie, sia anche associato allo sviluppo di insulino-resistenza, la condizione che, se non trattata, può portare alla Sindrome Metabolica.
Inoltre, le donne che presentano una maggiore quantità di tessuto adiposo a livello addominale, sono maggiormente esposte al rischio di sviluppare un tumore al seno.
Anche il metabolismo dei grassi si può alterare, i cambiamenti ormonali comportano un aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi, con un abbassamento del colesterolo HDL (quello “buono”) e, di nuovo, un aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Infine vi è una forte correlazione tra peso corporeo e sintomi della menopausa, un eccesso di peso infatti peggiora alcune manifestazioni quali le vampate, il rischio di osteoporosi, disturbi del sonno e dell’umore e, come visto sopra, di sviluppo di malattia oncologica

LE VAMPATE

Anche queste causate dal cambiamento ormonale, per l’effetto degli ormoni sui nostri vasi sanguigni, si manifestano come forte sensazione di calore, sudorazione e aumento del battito cardiaco.
Vi è una correlazione tra vampate e massa corporea, una perdita di peso, se necessaria, soprattutto nel periodo della perimenopausa, può ridurre drasticamente il sintomo che riguarda più del 70% delle donne.

A livello alimentare invece la riduzione delle sostanze vasocostrittrici (caffeina, alcolici, spezie piccanti e fumo) può migliorare la situazione.
Dalle piante un aiuto arriva dal tiglio, dal ginkgo e dalla calendula.
Infine una moderata attività fisica ha un effetto positivo sulle vampate, riducendole

 MENOPAUSA E OSTEOPOROSI

Il rischio di sviluppare osteoporosi in menopausa è dovuto ai cambiamenti a livello ormonale che possono alterare il metabolismo del calcio.
In particolare il cortisolo può aumentare il rischio di osteopenia, che è una condizione smile ma meno grave dell’osteoporosi e che vede una riduzione della massa ossea (mentre nell’osteoporosi vi è anche un’alterazione della struttura dell’osso).

I fattori che possono aumentare il rischio di osteopenia o osteoporosi sono

• Bassi livelli di Vit D e Vit C
• Tipologia e frequenza dell’attività fisica
• Fumo
• Alcool

NON CAMBIA SOLO IL CORPO

I cambiamenti di questo delicato periodo si ripercuotono anche sulla sfera emotivo-cognitiva. Possono infatti fare la loro comparsa disturbi dell’umore (ansia, irritabilità, depressione…), disturbi del sonno, stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione e sensazione di mente annebbiata.
Anche la sfera sessuale può risentirne, a causa della secchezza delle mucose e del calo del desiderio, oltre che da una sensazione di disagio che può nascere nella donna che vede cambiare il proprio corpo.

ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

Non esiste un’unica dieta uguale per tutte, ma ci sono precisi accorgimenti che possono sostenere la donna in questo delicato passaggio.

Lo scopo dell’approccio alimentare sarà quello di ridurre la sintomatologia agendo sui cambiamenti ormonali e, dove necessario, sulla perdita di peso corporeo, in particolare sulla fascia addominale.
Per ridurre i livelli di cortisolo è opportuno utilizzare carboidrati a basso indice glicemico (cereali integrali, pane di segale…), eliminando, di fatto, gli zuccheri semplici.
Assumere adeguate quantità di fibra da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Prediligere proteine nobili da carne bianca, pesce e uova, limitando il più possibile prodotti industriali/precotti e facendo attenzione alla qualità del prodotto: c’è molta differenza tra le carni prodotte da allevanti intensivi e quelle a km 0 o allevate al pascolo. Anche per il pesce vale la stessa regola, evitare di acquistare pesci da allevamento cercando di orientarsi sul pescato e di piccola taglia, per ridurre il rischio di inquinanti ambientali.
Alcuni alimenti hanno proprietà anti-ipertensive e possono aiutare per le vampate: aglio, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino, semi di chia, infusi con ortica o rosmarino, infuso di tulsi.

L’approccio deve inoltre mirare ad evitare picchi di glicemia (e quindi di insulina) e ad un buon equilibrio tra omega3/omega6.

Tra i grassi sono da preferire i monoinsaturi  da olio extravergine di oliva, avocado, noci di macadamia, nocciole, noci pecan, sesamo.

Anche la Vit C e lo Zinco sono un ottimo aiuto in questa fase per il loro effetto sulla produzione di cortisolo e sul supporto alle ghiandoli surrenali.

Tra le fonti di Vit C ricordiamo i kiwi, gli agrumi, le fragole mentre lo zinco si trova nelle germe di grano, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, semi di papavero..

Tra gli alimenti da evitare per la loro azione sulla pressione arteriosa ci sono il caffè (cercare di non supere i due al giorno), la liquirizia e in generale le sostanze eccitanti.

UNA NUOVA BELLISSIMA STAGIONE

Tra le cose più difficili di questo momento c’è l’accettazione di ciò che rappresenta per la donna, il tempo che passa e una fase della vita, quella della vecchiaia, che sembra essere imminente.
Ma non è così!

Il termine della vita fertile segna l’inizio di una stagione che può essere ancor più bella e serena per la donna, libera dal ciclo mestruale e dall’eventuale uso di anticoncezionali, la donna può vivere la propria sessualità molto più liberamente.
E’ l’età della consapevolezza e della bellezza matura e forte.
E’ anche un momento che richiede che ci si prenda cura di se stesse, forse per la prima volta dopo aver accudito compagni/mariti, genitori, figli… E’ insomma l’occasione per rimettere al centro il proprio benessere, fisico ma soprattutto emotivo.

BIBLIOGRAFIA

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